Domā kā ēd – Ēdienreižu plānošana

Veselīgs uzturs un ēdienreižu plānošana ir mērķtiecīga apņemšanās. Ir atšķirība, vai sākam plānot maltīti tad, kad jau rūc vēders un stāvam pie pustukša ledusskapja, cenšoties pagatavot ko vairāk par desmaizīti, vai, teiksim, divreiz nedēļā izbrīvējam laiku, lai ieskicētu ēdienreižu plānu nākamajām dienām un iegādātos nepieciešamos produktus. Izmantotā taktika visdrīzāk ļoti ietekmēs mūsu produktu izvēli, pašsajūtu un ilgtermiņā arī figūru.

Plānojot maltītes, svarīgi atcerēties, ka uzturā ieteicams iekļaut piecas galvenās produktu grupas:

1) graudaugu produktus;

2) dārzeņus, augļus un ogas;

3) pienu un piena produktus;

4) gaļu, zivis, kā arī citus olbaltumvielas saturošus produktus, piemēram, olas, pākšaugus, tofu u. c.;

5) taukus un eļļas.

Ja pamatotu iemeslu dēļ kādu produktu grupu izslēdz, jāzina, kā to aizvietot, lai nodrošinātu organismu ar nepieciešamajām uzturvielām.

Lielākajā daļā maltīšu vēlams ievērot arī šķīvja principu:

½ šķīvja aizņem dārzeņi;

¼ – ogļhidrātu avots, piemēram, kartupeļi, rīsi, griķi vai pilngraudu makaroni;

¼ – minētie olbaltumvielu produkti;

mazliet taukvielu, kas visdrīzāk jau būs produktu sastāvā (gaļā, piena produktos, treknās zivīs) vai tiek izmantotas maltītes gatavošanas laikā (olīveļļa, krējums). Ja maltītē tauku gandrīz nav, tad pirms ēšanas maltīti der papildināt ar vērtīgām taukskābēm – piegriezt avokado, uzliet tējkaroti olīveļļas, uzbērt riekstus vai sēklas.

Sākot plānot ēdienreizes, vispirms palūkojieties ledusskapī, seciniet, kuri produkti jūsu mājās jau ir, un izdomājiet, kā tos iekļaut ēdienreizēs nākamajās dienās. Lai ēdienreižu plānošana izdotos, maltītes jāpielāgo savam ikdienas ritmam un mērķim. Ja vēlaties ēst veselīgāk, ievērojiet minētos principus un piedomājiet, vai apēdat piecas dārzeņu, augļu un ogu porcijas dienā (apmēram 400–500 g; uzsvars uz dārzeņiem). Ja vēlaties samazināt svaru, pievērsiet uzmanību kaloriju daudzumam. Ja jums svarīgi ir iekļauties pārtikas budžetā un samazināt pārtikas atkritumus, izpētiet lielveikalu akciju bukletus un izmantojiet piedāvājumus vai iepērcieties beziepakojumu veikalos, bet katru produktu pērciet ar konkrētu mērķi un maksimāli izmantojiet nopirktos produktus.

Lai ēdienreižu plānošana nebūtu vienas nedēļas apņemšanās, procesu ir jāuztver viegli, perfekcionismu pietaupot citām dzīves jomām.

Darbdienu vakaros ātrākai ēst gatavošanai ļoti palīdz gan pirktās sagataves, piemēram, vārītu un sarīvētu biešu paciņa, kvalitatīvas gatavās mērces, kā arī tādas paštaisītas sagataves kā, piemēram, izvārītas un sasaldētas pupiņas, izvārīti graudaugi un sagriezti dārzeņi.

Ja vakariņu maltīti pagatavosiet dubultā, tad atlikusī porcija kalpos kā nākamās dienas pusdienas un pārtraukumā varēsiet vēl iziet pastaigā.

Piedāvāju jums trīs receptes, ko var sagatavot iepriekš steidzīgas darbadienas pusdienām. Vienu vegānisku, vienu veģetāru un vienu piemērotu visēdājiem.